La dieta mediterranea è incentrata soprattutto sulla corretta scelta degli alimenti, mentre l’aspetto calorico gioca un ruolo di secondo piano. La sobrietà e la moderazione delle porzioni rappresentano comunque un elemento imprescindibile per la corretta applicazione di questa dieta.
I princìpi più importanti della dieta mediterranea sono contenuti nelle seguenti linee guida:
- Maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali
- Riduzione dei grassi saturi (animali) a favore di quelli vegetali insaturi (olio di oliva)
- Moderazione della quota calorica globale
- Aumento dei carboidrati complessi e forte moderazione di quelli semplici
- Elevata introduzione di fibra alimentare
- Riduzione dell’apporto di colesterolo
- Il consumo di carne bianca è prevalente rispetto a quella rossa, ed è comunque limitato a una o due volte la settimana. Maggiore è invece il consumo di pesce e legumi
- I dolci sono consumati solo in occasioni particolari
- La dieta mediterranea prevede inoltre una drastica riduzione del consumo di: insaccati, super alcolici, zucchero bianco, burro, formaggi grassi, maionese, sale bianco, margarina, carne bovina e suina (specie i tagli grassi
Le regole e le caratteristiche di questo modello alimentare potrebbero essere riassunte in due termini esemplificativi: “varietà” e “completezza” che, accompagnate dal buon senso, permettono di seguire un regime alimentare che garantisce gusto e benessere.
- Almeno 5 porzioni di frutta e verdura;
- Da 2 a 3 porzioni di grassi come olio di oliva, olio di semi;
- Da 2 a 3 porzioni di latticini come formaggi, latte o yogurt;
- Da 1 a 2 porzioni di proteine come carni bianche, pesce o uova (per quanto riguarda le uova non più di un paio a settimana);
- Massimo una porzione di carboidrati semplici come gli zuccheri e i dolci (che però dovrebbe essere consumata poche volte al mese).
- Da 4 a 5 porzioni di carboidrati complessi come pane, pasta, riso, cereali, patate;
In questo modo si ottiene una dieta bilanciata che comprende tutti i nutrienti..
Le carni il pesce e le uova: le fonti proteiche.
I nutrienti che questo gruppo fornisce sono principalmente proteine ma anche vitamine del complesso B, vitamine liposolubili e inoltre iodio e ferro. La dieta mediterranea consiglia di limitare il consumo di carne rossa in quanto molto più ricca di grassi saturi, grassi nocivi per la nostra salute poiché innalzano il colesterolo, mentre suggerisce di mangiare le carni bianche, per esempio pollo e tacchino ed in generale propone di consumare carni da 2 a 3 volte a settimana. Il consumo di uova è limitato a una volta a settimana mentre è consigliato mangiare pesce dalle 3 alle 4 volte a settimana, prediligendo pesce azzurro ricco di grassi essenziali come gli omega 3 che aiutano a mantenere basso il tasso di colesterolo nel sangue.
I cereali: pasta, riso e pane sono le fonti di energia.
L’importanza dei cereali è data dal fatto che questi sono una grande fonte di carboidrati complessi, che una volta assunti promuovono un rilascio graduale di glucosio nell’organismo aumentando la sensazione di sazietà. Tra questi abbiamo il pane, la pasta, le patate, il mais, il riso, l’orzo, la segale, il kamut, il farro. I nutrienti che apportano sono soprattutto carboidrati, lipidi (nel caso di pizza, cracker, biscotti), vitamina B1 e fibra, specialmente quelli integrali che sono da preferire poiché oltre a garantire un lento rilascio di glucosio aiutano, mediante appunto le fibre, la regolarità intestinale.
I legumi, una valida alternativa alle proteine animali.
Il gruppo dei legumi comprende fagioli, soia, piselli, fave, lenticchie, ceci. I legumi sono ricchi di proteine vegetali, ferro e carboidrati complessi come l’amido.
I grassi: l’olio d’oliva
Possiamo tranquillamente dire che tale olio è il vero protagonista della dieta mediterranea. Questo perché è ricco di acidi grassi monoinsaturi, che se assunti in quantità limitata giornalmente, aiutano il sistema cardiovascolare a mantenersi sano riducendo i livelli di colesterolo cattivo e innalzando quelli di colesterolo buono.
Frutta e verdura in grande quantità.
La frutta e la verdura sono ricche di fibre, vitamine, minerali, e soprattutto sostanze antiossidanti, come il licopene contenuto nel pomodoro, che proteggono l’organismo dall’invecchiamento cellulare intervenendo sui radicali liberi. Questo gruppo può essere ulteriormente suddiviso in due sottogruppi:
Il Vino, gli alcolici, gli zuccheri ed altri alimenti sconsigliati.Si consiglia nella dieta mediterranea di moderare il consumo di alcolici limitando l’assunzione di vino, preferibilmente rosso, a un bicchiere durante i pasti. Anche per gli zuccheri vale la limitazione di assumerne non più di una porzione al giorno in quanto questo tipo di alimento non sazia ma apporta molte calorie.
DIETA MEDITERRANEA PER TUTTI!!:
La dieta mediterranea sembra molto adatta per gli anziani poiché studi hanno dimostrato che aumenta la longevità ed eviterebbe il declino cognitivo che si verifica con l’età. Tutto ciò è dovuto al fatto che una dieta ricca di grassi insaturi, che abbassano i livelli di colesterolo, e di frutta e verdura, ricche di antiossidanti che contrastano i radicali liberi, aiutano sia a mantenere in salute il sistema circolatorio riducendo il rischio di patologie sia a mantenere il cervello in salute evitando l’attacco dei radicali liberi alle cellule cerebrali.
Una dieta per i bambini contro l’obesità.
Il problema dell’obesità infantile è purtroppo al giorno d’oggi molto diffuso. Per questo motivo gli esperti raccomandano di seguire un regime alimentare basato sulla dieta mediterranea anche per i bambini. Infatti il consumo di alimenti freschi, la riduzione dei grassi utilizzando come condimento solo l’olio di oliva, la predilezione per il pesce e le carni bianche, sono tutti elementi che se associati ad una costante attività fisica riducono la massa grassa e prevengono l’insorgenza di obesità infantile.
La dieta mediterranea in gravidanza, allattamento e menopausa.
Anche nei momenti particolari della vita di una donna come gravidanza, allattamento e menopausa, la dieta mediterranea occupa un posto d’onore per il mantenimento del buono stato di salute della donna..
Nel periodo della gravidanza il seguire una dieta mediterranea, oltre a fornire una quantità di nutrienti equilibrata e completa, sembra possa favorire una riduzione dell’asma nei futuri nascituri. L’azione benefica la svolgerebbe ancora una volta l’olio di oliva che sembra protegga anche dalle malattie dell’apparato respiratorio. Inoltre un’altra ricerca ha dimostrato che la dieta mediterranea risulta utile per chi sta cercando una gravidanza, anche se non è chiaro ancora il meccanismo sembra che favorisca il raggiungimento dell’ovulo da parte dello spermatozoo.
DIETA MEDITERRANEA PER LO SPORTIVO :
Seguire una dieta mediterranea è consigliabile anche per chi fa sport. Questo perché la dieta di uno sportivo deve essere equilibrata e completa e le calorie fornite giornalmente devono derivare per la maggior parte dai carboidrati e in minor misura da proteine e grassi, poiché i muscoli hanno bisogno di zuccheri, quindi di carboidrati, per sostenere le attività sportive. Questi consigli per gli sportivi valgono sia per coloro che praticano sport a livello amatoriale sia per coloro che lo praticano a livello agonistico.
La dieta mediterranea funziona anche come strategia per dimagrire e perdere peso in caso di obesità e sovrappeso oppure come prevenzione sia per l’obesità che per la sindrome metabolica.