La dieta vegana è un modello alimentare nato in Inghilterra intorno al 1950 che elimina dall’alimentazione tutti i cibi di origine animale. I vegani si nutrono solo di cibi vegetali ovvero cereali e derivati, legumi e derivati, frutta, verdura, semi, germogli, alghe e grassi da condimento di origine vegetale. Il vegano, quindi, non si ciba di carne, pesce, uova, formaggi e miele.

Quali sono quindi gli alimenti ammessi nella dieta? Chi segue questa filosofia alimentare mangia cereali, legumi, verdure, semi, frutta fresca e secca e alghe.

La dieta vegana si distingue da quella vegetariana perchè gli alimenti animali, mentre nella prima sono completamente assenti, nella seconda sono esclusi in modo parziale. Attinge dalla tradizione orientale per l’elevato consumo di alghe e della soia, un prodotto insostituibile da cui si ricavano il tofu, il tempeh, che, insieme al seitan derivato dal glutine di farro o grano, diventano i sostituti della carne e del formaggio. L’elevato apporto di fibra e la riduzione dei grassi animali determinano un effetto disintossicante sull’intestino ma la carenza di alcuni nutrienti, come ferro, calcio, vitamina b12 e amminoacidi essenziali possono ( non sempre!) rendere necessario il ricorso ad integratori. Chi è intenzionato a seguire una dieta vegana, è bene che si rivolga ad uno specialista, che indichi cosa mangiare soprattutto nella fase di passaggio . Bando al fai da te per evitare la malnutrizione.!!!!

I diversi tipi di dieta vegana.

Come per la vegetariana esistono molte declinazioni anche della dieta vegana, alcune più restrittive, altre meno, vediamone le caratteristiche principali:

  • Dieta granivora: i granivori si cibano solo di cereali
  • Dieta fruttariana: i fruttariani consumano solo frutta fresca e secca
  • Dieta macrobiotica: i macrobiotici consumano prevalentemente cereali, verdure e legumi, mentre in piccole quantità frutta, semi e anche pesce. Proprio per la presenza del pesce, non si tratta di una dieta che esclude i prodotti animali e viene considerata impropriamente una dieta vegana. Quando invece la dieta macrobiotica esclude il pesce, possiamo parlare di dieta vegana macrobiotica
  • Dieta crudista: i crudisti consumano solo cibi che si possono mangiare crudi come frutta, verdura, cereali in fiocchi, germogli di cereali e legumi ed escludendo perciò tutti i cibi di derivazione animale
  • Dieta vegana tendenzialmente crudista: è una dieta vegana in cui sono consumati per il 70 – 80 % alimenti crudi e per il restante 20 – 30 % alimenti cotti, seppur con una cottura ridotta al minimo.
  • Dieta eco vegana: è una dieta vegana che prevede che si mangino solo alimenti biologici.

 Come seguire un dieta vegana equilibrata?

A prescindere dal tipo di alimentazione scelto, la dieta vegana, per essere sana, deve essere bilanciata, nel senso che deve apportare nelle giuste proporzioni tutti i nutrienti necessari al benessere del corpo per evitare carenze, che rappresentano il vero unico rischio. Per fare ciò è necessario che la dieta sia completa: anche se non si mangiano i prodotti animali, assumendo il maggior numero possibile di alimenti alternativi l’organismo compenserà l’assenza di tali nutrienti. Se c’è bisogno di perdere qualche chilo, si può seguire una dieta vegana ipocalorica che permetta di bruciare la massa grassa ma che deve comunque essere bilanciata e completa per nutrire al meglio il corpo.

È importante che i vegani seguano un’alimentazione varia sempre nell’ambito degli alimenti permessi in modo da assumere tutte le sostanze necessarie senza correre il rischio di carenze nutrizionali.

Cosa e come mangia un vegano?

L’alimentazione di un vegano non è monotona come si potrebbe pensare. Sebbene i vegani non mangino carne, pesce, uova e formaggi, la loro alimentazione, per evitare carenze nella dieta, si arricchisce di cibi che appartengono alla cultura orientale e che rappresentano d validi sostituti sia dal punto di vista nutrizionale sia per quanto riguarda il gusto.

Ecco quali sono i cibi vegani:

Cereali frumento, farro, cuscus, bulgur, seitan, riso, mais, orzo, segale, avena, miglio, grano saraceno, quinoa, amaranto, kamut
Derivati dei cereali i vegani mangiano la pasta, il pane e i fiocchi di cereali composti da farine macinate a pietra, seitan
Legumi arachidi, fave, lupini, fagioli, piselli, lenticchie, ceci, cicerchie, soia
Derivati della soia tofu, tempeh, formaggio di soia
Frutta Frutta fresca e disidratata, frutta in guscio: anacardi, noci, nocciole, mandorle, pistacchi
Verdura Di qualsiasi tipo
Semi Semi di girasole, lino, pinolo, sesamo, zucca
Tuberi Patate e tartufo
Germogli
Alghe alghe brune (arame, kombu, wakamè, hijiki), alghe rosse (dulce, nori, agar-agar), alghe blu (spirulina, klamath), alghe verdi (insalata di mare, clorella)
Condimenti vegani olio d’oliva, oli di semi, margarina, tahin, salsa di soia, gomasio, miso
Dolcificanti zucchero con la dicitura “adatto ai vegani”, melassa, sciroppo d’acero, succo d’agave, malto
Spuntini vegani come spuntino  possono consumare biscotti o snack preparati con le farine apposite, cioccolato fondente, cioccolata calda e gelato preparati con latte di riso o di soia
Bevande vegan tutte ad esclusione di latte animale, alcolici e bevande nervine come tè e caffè. I vegani bevono latte vegetale, ottenuto dal riso e dalla soia.