La menopausa è un evento fisiologico molto importante nella vita di una donna che si identifica con il momento della definitiva cessazione dei flussi mestruali e quindi la fine del periodo fertile.si verifica intorno ai 50 anni in media ed è preceduta dal climaterio: entrambe sono fasi della vita femminile caratterizzate da profondi sconvolgimenti dell’equilibrio ormonale e metabolico ,che vanno dai ben noti fastidiosi disturbi della sfera soggettiva sino a manifestazioni patologiche vere e proprie che possono peggiorare sensibilmente la qualità della vita vengono a mancare gli estrogeni con conseguenze che possono dare origine a varie patologie: minor protezione del cuore e dei vasi nei confronti dell’aterosclerosi , maggiori perdite di calcio da parte del tessuto osseo, diminuzione dei bisogni di energia (ridotto metabolismo basale e /o maggiore sedentarietà)e,spesso, disturbi dell’umore con fenomeni ansiosi e/o depressivinel complesso questa situazione porta ad aumento di peso e ad una diversa distribuzione del grasso corporeo , soprattutto a livelli addominalenella donna in menopausa si rende dunque necessario ridurre il consumo di alcuni alimenti, in particolare quelli più calorici e più ricchi in grassi) e aumentare invece l’introito di calcio e vitamina D ,fondamentali per il benessere delle ossanon esagerare con latte e formaggi, nonostante il loro cospicuo contenuto in calcio, in quanto sono alimenti acidificanti che favoriscono eliminazione urinaria del calcio  : preferire latte scremato o parzialmente scremato e formaggi a minor contenuto di grassi e sale (anche il sodio favorisce eliminazione urinaria del calcio). i legumi sono una ottima fonte alternativa ai latticini di calcio e il loro uso va sicuramente incentivato soprattutto in menopausa così come il consumo di acque con elevato contenuto di calcio
fondamentale è l’apporto del pesce come sgombro,alici,sardine ricchi di vitamina D indispensabile per il nostro organismo sempre e soprattutto in menopausa  Consumare pane, pasta, riso e derivati di tipo integrale che sono più ricchi in fibra e saziano di più.Variare molto la dieta, in modo particolare la frequenza settimanale dei secondi piatti, ad esempio:• consumare almeno 2 – 3 volte la settimana il pesce fresco o surgelato• consumare non più di 1 volta la settimana i formaggi dandola preferenza a quelli freschi • consumare non più di 1volta la settimana affettati preferendo prosciutto cotto, crudo, bresaola e speck privati del grasso visibile, evitare nel limite del possibile gli insaccati• consumare 2 uova la settimana compreso il loro utilizzo per la confezione di altri piatti• preferire le carni bianche• consumare almeno 2 porzioni di legumi in alternativa al secondo piatto alla settimanaRidurre il consumo di zuccheri semplici, in particolare di bevande gassate dolci (cola, aranciate ecc), che dovrebbero essere eliminate od assunte solo occasionalmente, e limitare allo stretto indispensabile quello di zucchero, di miele, di marmellate.  Possono essere assunti sino a 2-3 quadretti di cioccolata fondente alla settimana.La frutta può essere consumata fresca, cotta o frullata purché sia senza zucchero; un bicchiere medio di succo di frutta non zuccherato corrisponde ad un frutto (ma se possibile preferire quest’ultimo), cercando di  non superare il ½  Kg di frutta al giorno (200 g se si consumano banane, cachi, mandarini, uva). Consumare cinque porzioni al giorno di verdura (cruda e cotta) e frutta.E’ consigliabile l’uso di olio di oliva o olio extravergine di oliva o di un unico seme (mais, soia, girasole, arachide ecc.) da usare preferibilmente a crudo nella quantità di circa 3 cucchiai al giorno tra cucinazione e condimento..e…il vino? Un bicchiere di vino rosso al giorno è concesso anche in menopausa in quanto contiene resveratrolo, una sostanza antiossidante utile come fattore benefico nella riduzione del rischio di malattie cardiovascolari…Un’altra raccomandazione:Sfruttare l’aumentata disponibilità di tempo libero per praticare maggiore attività motoria ed in particolare passeggiate a passo sostenuto può agevolare e migliorare i processi circolatori , facilitare il grado di sopportabilità delle vampate di calore ed aiuta a prevenire l’invecchiamento dell’apparato scheletrico.

 

Dott.ssa Stefania CapecchiBiologo Nutrizionista

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